足のつり・こむら返りが起こる原因とは？対処法や予防方法をご紹介
足のつりは、太もも・指先・足の裏などさまざまな部位で発生しますが、とくにふくらはぎに症状が現れることが多く「こむら返り」といわれています。足のつりは時間や状況に関係なく発生し、激しい痛みを伴うものです。なかには就寝中に症状が現れ、痛みで目が覚めてしまう方もいるでしょう。
この記事では、足のつり・こむら返りについて、症状が現れる原因や対処法、予防方法をご紹介します。
目次
足のつり・こむら返りはなぜ起こる？
足のつりは、筋肉が伸縮バランスを崩すことにより発生します。多くの場合、急激に体を動かし、筋肉に負荷がかかったときに症状が現れる傾向です。突然の体の動きに筋肉が正常に反応できず、緊張状態になってしまい弛緩せずに収縮したままになるため、しばらくの間、痛みを伴います。
足のつり・こむら返りが起こる原因
足のつりを引き起こす原因として可能性が高いとされているものは、下記となっています。
筋肉疲労と水分・ミネラル不足
筋肉が疲労した状態のほか、足を正常に動かすための必要な栄養が不足すると、足がつることがあります。とくに負荷が大きい運動を行なっている最中や、運動後などは筋肉が疲労しているだけではなく、発汗により水分・ミネラルが不足している状態です。そのため、足がつりやすい状態になっているといえるでしょう。
上記は、とくにマラソンなどの負荷が大きい運動中に見られます。しかし、きっかけは運動だけではなく、立ち仕事などで足を酷使した場合も、足がつる可能性があるため注意が必要です。
体の冷え
体が冷えることで血行不良になり、足がつることがあります。とくに、ふくらはぎの筋肉が冷えによって凝り固まってしまうと、全身に血液をめぐらせる力が不足してしまうため、血行不良が起きやすい状態です。筋肉が凝り固まると緊張状態が引き起こされてしまい、足を動かすための栄養が行き届かなくなることから、足のつりにつながります。
なお、冬の早朝などはとくに気温が低く、体が冷えやすい状態のため注意が必要です。夏の冷房によっても体の冷えは起こるため、暑いからといって設定温度を低くしすぎないように注意しましょう。
▽体の冷えが起こる原因についてはこちらの記事でもご紹介しています▽
加齢
年齢を重ね、だんだんと筋肉量が減少してくると血行不良に陥りやすく、足がつる原因になります。加齢に加え運動不足である場合は、より足がつりやすい状態になっているでしょう。50代を超えると、ほとんどの方が足のつりを経験したことがあるといわれており、中高年層は注意が必要です。
足がつった場合の対処法
足がつった場合は、ゆっくりとした動作でストレッチをして、足の筋肉を伸ばすことがおすすめです。注意点として、痛みを我慢して強引にストレッチをすると、肉離れを起こしてしまうことが考えられます。そのため、痛みがひどい場合は、まずは手でさすって軽い刺激を与えたり温めたりして、筋肉の緊張をほぐしましょう。
足のつり・こむら返りの予防方法
日々の生活習慣に、ちょっとした手間や工夫を取り入れることにより、足のつりは予防できます。
適度な運動やストレッチ
足の筋肉を伸ばすなど適度な運動を定期的に行なうことで、筋肉量の減少と血行不良を防げます。とくに、ふくらはぎを意識した運動がおすすめです。ふくらはぎの筋肉が強化されることにより、全身に血液をめぐらせる力がアップするため、体の冷え改善に繋がります。
疲労の蓄積や筋肉が凝り固まる状態をなるべく避けるために、ストレッチを取り入れたり、体を休ませたりしながら行なうことをおすすめします。
水分・栄養補給
水分不足によって体が脱水状態になると、足がつりやすくなります。そのため、日々水分補給することを意識して過ごしましょう。運動後は、とくに体が水分を必要としている状態のため、より意識して水分補給することが大切です。
また、バランスの良い食事を心がけることにより、ミネラル不足による足のつりを予防できます。忙しくてなかなかバランスの良い食事をとることが難しい場合は、サプリメントから補うことも可能です。無理せず継続できる方法で、十分な栄養を摂取しましょう。
血行促進
前述したように、適度な運動とストレッチを習慣にすることで、筋肉量の減少を防ぎ血行促進につなげることが可能です。しかし、運動だけではなく首や手首・足首を温めることでも、血行促進が期待できます。
首・手首・足首は「3つの首」といわれており、血流が多く太い血管が通っている場所です。また皮膚が薄い場所であることから、この3つの首を温めると、効率よく温かい血液を全身にめぐらせることが可能になります。とくに寒い季節は首・手首・足首に、マフラーやアームウォーマー、靴下などを身につけるとよいでしょう。
温活グッズの活用
血行促進は運動や衣類で体を温めるだけではなく、温活グッズを活用することもおすすめです。たとえば、レンジでチンするだけで使用できる「あずきのチカラ」や、遠赤外線繊維が用いられた「遠赤外線フリーバンド」などは、手間がかからず使用ができます。温活により副交感神経が高まるとリラックス効果も得られるため、緊張がほぐれて、より冷え改善が期待できるでしょう。
温活を行なうための明確なルールはないため、ご自身が無理せず行なえるタイミングで取り入れて、活用してみてください。
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まとめ
足がつる原因として、筋肉疲労や水分・ミネラル不足、体の冷え、加齢などが挙げられます。多くの場合は、急激に体を動かした際や運動中・運動後、そのほか体が冷えた際に症状が現れる傾向です。
足のつりは一時的ではありますが、痛みを伴い日常生活に支障をきたします。そのため、予防対策として適度な運動やストレッチ、バランスの良い食事、血行促進のための温活などを、可能な限り心がけるとよいでしょう。継続することが大切であるため、ご自身が取り組みやすい方法で無理せずに行なってください。
